【美麗日報 2020 年 01 月 09 日訊】西蘭花又名綠花椰菜,是全球公認的營養食品,不只富含人體所需的各種營養,更含有多種抗氧化物,其中蘿蔔硫素(sulforaphane)更被視為癌症剋星,可以有效抑制癌細胞生長。不過,要怎麼吃西蘭花才能獲得最大的防癌效果呢?

美國伊利諾伊大學食物科學及營養學榮譽教授約翰 · 艾爾德曼(John Erdman)於 2008 年在學術期刊《癌症研究》(Cancer Research)上發表研究,對事先植入攝護腺癌細胞的白老鼠進行實驗後發現,讓白老鼠吃含有 10% 番茄粉和 10% 西蘭花粉的食物,能讓攝護腺腫瘤縮小足足一半,程度遠遠高於只吃番茄粉或西蘭花粉!

番茄和西蘭花一起吃,抗癌效果翻倍

台灣朝陽科技大學教授陳耀寬表示,番茄含有的茄紅素會與西蘭花所含有的異硫氰酸鹽(Isothiocyanates)產生反應,從反式變成順式吸收,令抗癌效果提高 2 到 10 倍。

除了前列腺癌,2019 年刊登於《食品生物化學期刊》(Journal of Food Biochemistry)的一篇研究還發現,茄紅素與西蘭花含有的葡萄糖苷(sulforaphane)結合,加上另兩種植物化學成分,能夠有效抑制結腸癌細胞生長。

葡萄糖苷還有活化免疫系統和預防退化性關節炎的作用,能夠有效啟動人體自癒能力。想要吃得更健康,西蘭花和番茄一起吃,是絕對不能錯過的選擇!

西蘭花:營養豐富又防癌

西蘭花的營養價值非常高,一直被譽為超級食品,不只含有豐富的維生素 A 及胡蘿蔔素,更富含各種礦物質,經過烹煮後仍含有胡蘿蔔素、維生素 A 和 C、葉酸、泛酸(即維生素 B5),以及鉀、鎂、鐵和磷等礦物質。其葡萄糖苷更被視為重要的抗氧化及抗癌成分;多吃西蘭花,可以有效降低攝護腺癌、乳腺癌、直腸癌、胃癌、心臟病和中風的風險,還能抵抗病菌感染。

番茄:自然界超強抗氧化食材

番茄所含有的茄紅素是自然界最強的抗氧化劑之一,消除自由基的效果是維生素 E 的 10 倍。據陳耀寬教授表示,茄紅素能抵抗攝護腺癌及多種癌症,還能改善男性性功能、糖尿病及骨質疏鬆症。再加上番茄本來就富含多種營養,包括維生素 A 和 C,而且卡路里含量很低,多吃不但更健康,又不用擔心會攝取過多熱量。

(圖:公有領域)

西蘭花和番茄該怎麼一起吃?

不過,根據專家們的建議,想要從這兩種食材中獲取最大程度的營養效果,最好不要將這兩種食材一起煮喔!這是因為食材的營養成分會因為烹調方式而發生變化,而西蘭花和番茄在這一點上非常不同:西蘭花過度加熱後會流失營養,番茄則需要加油一起烹調才會更有營養。

葡萄糖苷的前身是硫代葡萄糖苷,需要靠西蘭花所含有的芥子酶(myrosinase)轉化成葡萄糖苷,但過度加熱會破壞芥子酶的活性,減少葡萄糖苷生成,並導致較不耐熱的維生素 C 流失。想要保住芥子酶的活性,達到最佳抗癌效果,把西蘭花隔水蒸 5 分鐘最好;也可以清炒或汆燙後涼拌。

番茄裡的茄紅素則需要加熱,或者利用油來萃取,才可以有效被人體吸收。比較適合的烹調方法,是加入食油把番茄煮成醬汁;想要用番茄醬或番茄糊的話也可以。只是使用番茄醬的話要注意,因為番茄醬含有很多鹽,因此用番茄醬烹調的時候一定要少放鹽。

 

比較適合的烹調方法,是加入食油把番茄煮成醬汁;想要用番茄醬或番茄糊的話也可以。(Steven Depolo/Flickr)

西蘭花和番茄一起吃,不但能讓身體吸取豐富的營養,綠色和紅色的食物搭配還能讓你胃口大開,增進食慾。記得把這兩種食材分開烹調,儘量保留或增加它們的營養,就不用擔心營養流失。

責任編輯:蘇明真