【美麗日報 2020 年 01 月 11 日訊】你喜歡吃酪梨嗎?酪梨也叫牛油果,跟其它以碳水化合物為主要成分的水果不同,它含有大量健康脂肪,因此雖然脂肪含量高,卻被視為健康食品,也是南美洲美食酪梨醬(guacamole)的主要材料。

英國《營養學期刊》(Nutrition Journal)在 2013 年刊登過一份研究,分析美國 17567 名全國衛生與營養檢查調查(NHANES)參加者的數據,發現吃酪梨的人比不吃酪梨的人更健康,不只攝取的營養更多,患上代謝症候群的機率也是不吃酪梨的人的一半,間接降低心臟病和糖尿病的風險。

不但如此,吃酪梨的人體重更輕,身高體重指數(BMI)更低,腹部脂肪更少,血液裡的「好膽固醇」值也更高。雖然科學家並沒有解釋這種現象和吃酪梨之間的因果關係,但這個結果告訴大家,只要吃酪梨,就能離健康更進一步。

下面就是美國健康在線網(Healthline)匯整的酪梨9大保健功效!

1. 營養豐富又低碳

市面上最常見的酪梨品種是人工栽培的哈斯牛油果(Hass avocado),營養價值很高,每 100 公克酪梨就含有足足 15 公克健康脂肪和 2 公克蛋白質,碳水化合物則有 7 公克,但其中只有 2 公克可以被腸胃消化和吸收,總共只有 160 卡路里,因此被視為低碳水果。

除了能量來源和蛋白質以外,酪梨還含有 20 多種維生素和礦物質,而且這些營養的含量很高。每 100 公克酪梨含有人體所需的 26% 維生素 K、20% 葉酸和 17% 維生素 C,還有維生素 A 和 E、維生素 B 群、鉀、鎂、鋅、銅、鐵、錳和磷,其中鉀含量是人體每日所需的 14%,比出名富含鉀的香蕉更高,多攝取不但可以降血壓、維持身體機能,還能降低心血管疾病及腎衰竭的風險。

2. 富含健康脂肪酸

酪梨的卡路里有 77% 來自脂肪,其中有大多數是油酸(oleic acid)。油酸是不飽和脂肪酸,也是橄欖油的主要成分,對人體有多種益處,不但和抗炎有關,更被一些研究認為有助於對抗癌症。不但如此,酪梨所含的脂肪受熱時不容易氧化,使酪梨成為更健康的脂肪選擇。

3. 富含膳食纖維

每 100 公克酪梨就含有 7 公克膳食纖維,佔人體每日所需的 27%,其中有約四分之一是可溶性纖維。膳食纖維無法被腸胃分解和吸收,不但能幫助消化和防止便秘,更有助於減少血糖飆升、減輕體重和降低冠心病的風險,其中可溶性纖維還可以幫助培養對人體有益的腸道菌群,對改善身體機能十分重要。

4. 可降低膽固醇和三酸甘油脂水平

多項科學研究證實,多吃酪梨可以在短期內顯著減少降低膽固醇水平,減少血液裡的三酸甘油脂水平達 20%、減少「壞膽固醇」(LDL)達 20%,並增加 11%「好膽固醇」(HDL)。另一項研究也發現,把酪梨納入低脂素食,可以明顯改善膽固醇指標。

5. 幫助腸胃吸收植物營養成分

營養成分可以分為脂溶性和水溶性兩種,其中脂溶性營養成分包含維生素 A、D、E 和 K,以及對抗老化、抗炎和抗癌非常重要的抗氧化物,這些營養成分需要溶於脂肪才能被人體吸收。酪梨含有的脂肪可以幫助人體吸收這些營養成分,一項研究更發現,在食物裡添加酪梨或酪梨油,會令人體吸收比原來多出足足 2.6 至 15 倍的抗氧化物!

6. 有助預防眼睛老化

酪梨不只幫助人體吸收抗氧化物,本身也富含胡蘿蔔素,如葉黃素(lutein)和玉米黃質(zeaxantin)。葉黃素和玉米黃質對眼睛健康非常重要,科學研究證實,這兩種抗氧化物可以大大降低白內障黃斑部退化的風險,可以有效維護老年人的視力。

7. 或可預防癌症

一些科學家相信,酪梨可能有助於預防癌症。一項研究認為,酪梨能幫助減輕化療造成的副作用;另一項試管實驗則顯示,酪梨精華可以有效遏制攝護腺癌細胞生長。不過,這些研究結果尚未經過人體實驗進一步證實。

8. 或可舒緩關節炎症狀

關節炎是一種慢性發炎疾病,患者的關節會疼痛、腫脹,甚至是變形,嚴重影響患者的日常生活。許多研究發現,從酪梨油和大豆油中萃取的酪梨大豆萃取非皂化物(avocado and soybean unsaponifiables)可以抑制促使發炎的介白質-1(interleukin-1),減少骨關節炎的疼痛和僵硬感,並減少患者的藥物用量,不過科學家尚不確定酪梨本身有沒有這種效果。

9. 有助減輕體重

酪梨是低碳水化合物、高纖維的食品,促進消化系統健康之餘,也會增加飽足感,避免暴飲暴食,是很多人眼裡的健康飲食及減肥良伴。一項研究更發現,在食物裡加上酪梨,會令實驗對象比原來更飽,接下來 5 個小時內吃東西的慾望也會減少。換句話說,多吃酪梨不但可以減輕體重,還可以在無形中讓你少攝取熱量,幫助你吃得更健康!

酪梨不只對人體健康大有好處,本身也很美味,綿密豐富的口感加上脂肪香,容易搭配各種食材,無論是直接用湯匙勺來吃,或者加進沙拉也可以。更美味的做法是加一點鹽、蒜頭、桔子和其它食材,做成酪梨醬,塗麵包或者用餅乾蘸著吃。

在超市挑選酪梨的時候要注意,酪梨還沒有熟之前,果皮是深綠色的,按下去會比較硬,但會在熟成的過程中慢慢變成深色,手指按下去也會更軟。把果肉挖出來之後,記得趕快擠一點檸檬汁上去,防止果肉的營養成分氧化,否則果肉很快就會變色,賣相和營養價值都會扣分。

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責任編輯:蘇明真

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