【美麗日報 2020 年 02 月 14 日訊】奇亞籽經常被營養專家捧為超級食材,它富含有抗炎功效的 Omega-3 脂肪酸、蛋白質和礦物質等營養,不只有益心血管健康,還有助於減肥。美國著名保健專家喬許 · 艾克斯博士(Dr. Josh Axe)曾撰文介紹奇亞籽的吃法,讓我們一起來看看!

奇亞籽該怎麼吃?

很多人以為奇亞籽必須事先泡軟才可以吃,其實直接吃一樣可以吸取它的營養,而且不需要像亞麻籽那樣事先碾碎來促進消化。想要吃奇亞籽,可以直接把一湯匙奇亞籽送進嘴裡咀嚼,只是要小心黏牙,而且多喝水,讓奇亞籽在腸道內更容易消化;也可以在烘烤麵包或蛋糕時加進去,抑或用來點綴酸奶、燕麥和其它飲料。

不過,比較常見的做法是先把奇亞籽浸泡一下來「催芽」,使奇亞籽釋放那些用來保護種子的酵素抑制劑(enzyme inhibitors),讓奇亞籽更容易消化,同時促進人體吸收它含有的營養。不僅如此,奇亞籽在水中可以膨脹到原來重量的 12 倍,是補充人體水分的理想食材,尤其特別適合搭配各種飲料。

先把奇亞籽浸泡一下來「催芽」,使奇亞籽釋放酵素抑制劑,更容易消化。(圖:shutterstock)

想要浸泡奇亞籽,只需要將 1 份奇亞籽用 10 份水來浸泡,即大約每 1 湯匙半奇亞籽泡 1 杯水,放置 30 分鐘到 2 小時即可,然後加入喜歡的飲料。浸泡後的奇亞籽可以在冰箱內保存長達 5 天;覺得奇亞籽泡清水太單調,可以改用牛奶或其它果蔬汁,或者做成奇亞籽布丁,不只健康,又可以滿足你的味蕾。

圖為以奇亞籽、火龍果粉、杏仁奶、酸奶點綴草莓的營養布丁。(圖:shutterstock)

奇亞籽還有一種吃法,就是事先磨碎,然後當成麵粉來使用,特別適合那些無麩質烘焙的食譜,如鬆餅、麵包和麵條等。值得注意的是,奇亞籽富含容易變質的 Omega-3 脂肪酸,磨碎之後最好裝進密封的玻璃容器,然後存於冰箱或冷凍。

奇亞籽減肥法

許多科學研究發現,奇亞籽含有豐富的植物蛋白,而高蛋白飲食有助於調節食慾和控制體重。《美國臨床營養學期刊》(American Journal of Clinical Nutrition)刊登的一項研究發現,早餐吃奇亞籽之類的高蛋白食物,或許可以降低飢餓素水平,繼而減輕飢餓感,避免暴飲暴食。

早餐吃奇亞籽之類的高蛋白食物,或許可以降低飢餓素(ghrelin)水平。圖為起亞籽餅乾。(圖:公有領域)

除此之外,奇亞籽也富含可以增加飽足感的健康脂肪和膳食纖維,國際權威醫學期刊《內科醫學年鑑》(Annals of Internal Medicine)2015 年刊登的一項研究便發現,只要每天攝取 30 公克纖維,就能有助於減輕體重,同時降低血壓和改善胰島素反應。艾克許博士建議民眾,每天吃 2 湯匙奇亞籽,就能攝取 12 公克纖維,即人體每日所需纖維的 34% 至 48%。

奇亞籽含有豐富的營養,還可以幫助減肥,又是很百搭的食材,是健康飲食的理想選擇。想要吃得健康,千萬別錯過奇亞籽!

責任編輯:蘇明真

分類: 健康 養生