美麗日報
【美麗日報 2019 年 11 月 06 日訊】我們小時候常被教導要多吃蔬菜水果，除了確保營養均衡，更重要的是蔬菜水果含有豐富的鎂礦物質，對腦部、神經系統、心臟、眼睛、免疫系統和肌肉都很有幫助。
人體從食物中攝取鎂，主要用於建構牙齒和骨頭，其餘則被用作跟酶結合的輔因子（cofactor），促進醣類和脂肪代謝，幫助細胞合成 DNA 和蛋白質；或者作為離子，調節神經系統和肌肉收縮。鎂是人體不可或缺的營養素，但大多數人並沒有攝取足夠的鎂，美國就有 75% 的人每日沒有攝取足夠的鎂礦物質。
人體缺少鎂會造成什麼健康問題呢？
一、骨質疏鬆：身體缺少鎂會抑制副甲狀腺素（parathyroid hormone）分泌，令腸道不能有效從食物中攝取鈣質，為了維持血液裡的鈣質濃度，人體就會將骨頭內的鈣質游離到血液中，令骨骼越來越脆弱。
二、記性變差、注意力不集中：人體三大能量來源，即醣類、脂肪和蛋白質的代謝都和鎂息息相關，沒有足夠的鎂，人體就無法獲取足夠的能量，腦部又特別需要這些能量（尤其是葡萄糖）來運轉，當養分不足，就會產生記憶力衰退、注意力不集中的現象。
三、情緒焦躁、睡眠質量差：鎂也跟神經傳導有關，身體缺鎂的時候，在神經系統的作用下，人就會變得容易亢奮，腦部也會被視覺接受到的訊息過度刺激，導致情緒焦躁，晚上也會睡不著或睡不安穩。
四、肌肉痙攣：人體肌肉需要鎂離子來幫助收縮，假如你容易肌肉痙攣或抽筋，那麼是時候檢查自己的飲食，攝取更多鎂礦物質啦！
人體嚴重缺乏鎂礦物質，除了以上後果，還會造成偏頭痛、渴望糖分、胰島素阻抗和焦慮等健康問題，而有些患有特定疾病的人特別容易缺鎂，包括肝硬化、長期腹瀉、腸胃經常發炎、糖尿病和酗酒者。想要給身體補充鎂礦物質，就要從飲食入手，除了多吃蔬菜水果，也要注意含有豐富鎂礦物質的食品喔！
很多堅果和種子類食材就含有豐富的鎂礦物質，只要在日常飲食中加一點點，就可以讓身體每天攝取足夠的鎂。一起來看看是哪些食物吧！
一、巴西堅果
每天只要吃 6 顆巴西堅果，就能攝取 26% 人體每日所需要的鎂礦物質；不但如此，巴西堅果還含有豐富的硒，非常有益於甲狀腺健康喔！不過，人體攝取太多硒也會造成麻煩，所以每天吃 2 顆巴西堅果就很足夠了。
二、奇亞籽
奇亞籽經常被譽為「超級食物」，除了因為它含有豐富的纖維和植物 Ω-3 脂肪酸，也因為它含有豐富的鎂礦物質。每 30 公克奇亞籽含有人體每日所需鎂攝取量的 23%，在飲料中加入 2 湯匙，就能輕鬆攝取大量鎂礦物質喔！
三、腰果
腰果除了含有人體每日所需鎂攝取量的五分之一，也含有豐富的鐵質，幫助對抗身體疲勞和預防掉髮，尤其可以幫助女性補血，多吃有益健康喔！
四、霹靂果（Pili nuts）
霹靂果是菲律賓很常見的食材，因為營養豐富而在歐美漸漸紅了起來，不但高脂肪低醣質，非常有助於減肥，還可以滿足每日所需鎂礦物質的 20%，更擁有調節血糖、抗氧化、消除便秘和預防心血管疾病等功效。
五、杏仁
每 30 公克杏仁含有人體每日所需鎂攝取量的 19%。杏仁也富含蛋白質和鈣質，為人體提供豐富的營養，多吃對身體有益喔。
六、南瓜籽
每 30 公克南瓜籽含有人體每日所需鎂攝取量的 18%，並滿足你每日所需的 20% 纖維和 11% 鐵質，不只可以炒或烘來吃，還可以加進沙拉裡面，是蠻多變的食材呢！
七、核桃
我們都知道多吃核桃對大腦很有幫助，但你知不知道，每 30 克核桃就擁有人體每日所需的 11% 鎂呢？不但如此，它還富含 Ω-3 脂肪酸和多酚抗氧化物，吃素的朋友千萬不要錯過它喔！
八、榛果
榛果的鎂礦物質含量跟核桃相似，同時富含單元不飽和脂肪酸，可以保護心血管，所以又被稱為「血管清道夫」。榛果也富含維他命 B6，多吃有助於維持免疫系統和神經系統健康。
九、葵花籽
葵花籽含有人體所需的 9% 鎂礦物質，還擁有豐富的鋅。鋅跟鎂一樣是人體重要的輔因子，幫助強化免疫系統、加速傷口痊癒，並促進 DNA 合成，無論當作休閒零食或食用油來源都很方便喔！
十、開心果
開心果含有人體所需鎂礦物質的 8%，不過，更重要的是它含有豐富的類胡蘿蔔素（carotenoids），除了有抗氧化和護眼的功效，還可以幫助人體調節免疫系統、延緩衰老，甚至能幫助人體抗癌！
每日攝取足夠的鎂其實很容易，從今天起保持飲食均衡，多吃蔬菜水果和堅果類食品，保持身體健康吧！
責任編輯：蘇明真
