【美麗日報 2019 年 11 月 06 日訊】我們小時候常被教導要多吃蔬菜水果,除了確保營養均衡,更重要的是蔬菜水果含有豐富的鎂礦物質,對腦部、神經系統、心臟、眼睛、免疫系統和肌肉都很有幫助。

人體從食物中攝取鎂,主要用於建構牙齒和骨頭,其餘則被用作跟酶結合的輔因子(cofactor),促進醣類和脂肪代謝,幫助細胞合成 DNA 和蛋白質;或者作為離子,調節神經系統和肌肉收縮。鎂是人體不可或缺的營養素,但大多數人並沒有攝取足夠的鎂,美國就有 75% 的人每日沒有攝取足夠的鎂礦物質。

人體缺少鎂會造成什麼健康問題呢?

一、骨質疏鬆:身體缺少鎂會抑制副甲狀腺素(parathyroid hormone)分泌,令腸道不能有效從食物中攝取鈣質,為了維持血液裡的鈣質濃度,人體就會將骨頭內的鈣質游離到血液中,令骨骼越來越脆弱。

二、記性變差、注意力不集中:人體三大能量來源,即醣類、脂肪和蛋白質的代謝都和鎂息息相關,沒有足夠的鎂,人體就無法獲取足夠的能量,腦部又特別需要這些能量(尤其是葡萄糖)來運轉,當養分不足,就會產生記憶力衰退、注意力不集中的現象。

三、情緒焦躁、睡眠質量差:鎂也跟神經傳導有關,身體缺鎂的時候,在神經系統的作用下,人就會變得容易亢奮,腦部也會被視覺接受到的訊息過度刺激,導致情緒焦躁,晚上也會睡不著或睡不安穩。

四、肌肉痙攣:人體肌肉需要鎂離子來幫助收縮,假如你容易肌肉痙攣或抽筋,那麼是時候檢查自己的飲食,攝取更多鎂礦物質啦!

人體嚴重缺乏鎂礦物質,除了以上後果,還會造成偏頭痛、渴望糖分、胰島素阻抗和焦慮等健康問題,而有些患有特定疾病的人特別容易缺鎂,包括肝硬化、長期腹瀉、腸胃經常發炎、糖尿病和酗酒者。想要給身體補充鎂礦物質,就要從飲食入手,除了多吃蔬菜水果,也要注意含有豐富鎂礦物質的食品喔!

多種堅果、種籽可有效補鎂。示意圖。(圖:shutterstock)

很多堅果和種子類食材就含有豐富的鎂礦物質,只要在日常飲食中加一點點,就可以讓身體每天攝取足夠的鎂。一起來看看是哪些食物吧!

一、巴西堅果

每天只要吃 6 顆巴西堅果,就能攝取 26% 人體每日所需要的鎂礦物質;不但如此,巴西堅果還含有豐富的硒,非常有益於甲狀腺健康喔!不過,人體攝取太多硒也會造成麻煩,所以每天吃 2 顆巴西堅果就很足夠了。

二、奇亞籽

奇亞籽經常被譽為「超級食物」,除了因為它含有豐富的纖維和植物 Ω-3 脂肪酸,也因為它含有豐富的鎂礦物質。每 30 公克奇亞籽含有人體每日所需鎂攝取量的 23%,在飲料中加入 2 湯匙,就能輕鬆攝取大量鎂礦物質喔!

在飲料中加入 2 湯匙起亞籽,就能輕鬆攝取大量鎂礦物質。(圖:公有領域)

三、腰果

腰果除了含有人體每日所需鎂攝取量的五分之一,也含有豐富的鐵質,幫助對抗身體疲勞和預防掉髮,尤其可以幫助女性補血,多吃有益健康喔!

四、霹靂果(Pili nuts)

霹靂果是菲律賓很常見的食材,因為營養豐富而在歐美漸漸紅了起來,不但高脂肪低醣質,非常有助於減肥,還可以滿足每日所需鎂礦物質的 20%,更擁有調節血糖、抗氧化、消除便秘和預防心血管疾病等功效。

帶殼的霹靂果。(圖:Lance Catedral/Wikimedia Commons)

五、杏仁

每 30 公克杏仁含有人體每日所需鎂攝取量的 19%。杏仁也富含蛋白質和鈣質,為人體提供豐富的營養,多吃對身體有益喔。

六、南瓜籽

每 30 公克南瓜籽含有人體每日所需鎂攝取量的 18%,並滿足你每日所需的 20% 纖維和 11% 鐵質,不只可以炒或烘來吃,還可以加進沙拉裡面,是蠻多變的食材呢!

七、核桃

我們都知道多吃核桃對大腦很有幫助,但你知不知道,每 30 克核桃就擁有人體每日所需的 11% 鎂呢?不但如此,它還富含 Ω-3 脂肪酸和多酚抗氧化物,吃素的朋友千萬不要錯過它喔!

八、榛果

榛果的鎂礦物質含量跟核桃相似,同時富含單元不飽和脂肪酸,可以保護心血管,所以又被稱為「血管清道夫」。榛果也富含維他命 B6,多吃有助於維持免疫系統和神經系統健康。

九、葵花籽

葵花籽含有人體所需的 9% 鎂礦物質,還擁有豐富的鋅。鋅跟鎂一樣是人體重要的輔因子,幫助強化免疫系統、加速傷口痊癒,並促進 DNA 合成,無論當作休閒零食或食用油來源都很方便喔!

十、開心果

開心果含有人體所需鎂礦物質的 8%,不過,更重要的是它含有豐富的類胡蘿蔔素(carotenoids),除了有抗氧化和護眼的功效,還可以幫助人體調節免疫系統、延緩衰老,甚至能幫助人體抗癌!

每日攝取足夠的鎂其實很容易,從今天起保持飲食均衡,多吃蔬菜水果和堅果類食品,保持身體健康吧!

責任編輯:蘇明真

分類: 健康 養生