【美麗日報 2020 年 01 月 22 日訊】燕麥是有益健康的早餐穀糧,不只富含可溶性纖維,可以降低壞膽固醇,還有豐富的蛋白質,升糖指數(GI)又低,有很好的耐飽效果,非常適合減肥和維護身體健康。市面上有幾種不同加工程度的燕麥,不同的燕麥有不同的煮法,營養成分則大同小異。想要吃燕麥,有益健康的同時又能享受美味,就一定要牢記吃燕麥的幾個要點!

吃燕麥更健康的 5 個訣竅

1. 選擇鋼切燕麥(Steel-cut oats):市面上的燕麥可粗略分為鋼切燕麥、傳統燕麥片(rolled oats)和速食燕麥(Instant oatmeal)三種,其中鋼切燕麥的加工程度最小,雖然需要花更長時間煮熟,卻也最大程度避免可溶性纖維流失,口感和健康效果也最好。

傳統燕麥片(rolled oats)與鋼切燕麥(Steel-cut oats)。(圖:Stacy Spensley/Flickr

2. 別選速食燕麥:速食燕麥經過切割、碾平和切碎等數道工序,不只健康效果會打折扣,很多燕麥生產商還會在燕麥包裝裡加入糖,令你吃燕麥時攝入有害健康的附加糖分。相比之下,選購鋼切燕麥或傳統燕麥,可以在煮的時候加入自己喜歡的調味料。

3. 注意液體和燕麥的比例:燕麥如果煮得好,口感就會很綿密,同時又有嚼勁。不想把燕麥煮成黏糊糊一團,讓人食慾不振,就要留心液體和燕麥的比例,如果是鋼切燕麥,每 1/4 杯燕麥就要用 1 杯液體;如果煮傳統燕麥或速食燕麥,則是每半杯燕麥就用 1 杯液體。

4. 發揮創意:煮燕麥的時候,不妨可以用其它液體來代替清水,例如用牛奶煮燕麥,不只可以煮出奶香味,還可以攝取鈣質。如果不喜歡牛奶,也可以選擇豆奶或其它液體,不只增添風味,營養成分還會大大加分,既方便又能豐富你的味蕾。

5. 提前準備:如果早上匆匆忙忙,沒時間煮一碗燕麥,可以一次煮好幾份放進冰箱,要吃的時候再用微波爐加熱。也可事先將傳統燕麥片和液體以 1:1 比例裝進玻璃罐,加點鹽和配料之後密封冷藏。傳統燕麥片由去殼後蒸製的燕麥粒壓製而成,3 天之內從冰箱拿出來可以直接吃,也可以用微波爐加熱後食用。

傳統燕麥片由去殼後蒸製的燕麥粒壓製而成,加等量的液體密封冷藏之後,可以直接食用。(圖:公有領域)

不同種類燕麥的煮法

煮燕麥的方法視乎燕麥的加工程序。鋼切燕麥是燕麥去殼後烘烤、再切粒的燕麥,傳統燕麥則是加上蒸煮和碾平的工序,這兩種燕麥煮起來都比速食燕麥更花時間。不過,不同的燕麥,煮法其實大同小異,只是加熱的時間有所不同而已;如果不喜歡用爐灶加熱,也可以選擇用微波爐,簡單又方便。

1. 速食燕麥:用小湯鍋加熱 1 杯水,加入一小撮鹽,接著倒入半杯燕麥攪拌,調成中火加熱 1 分鐘,然後關火,蓋上鍋蓋燜 2 到 3 分鐘;或者把水、燕麥和鹽加入適合的容器,用微波爐加熱 1 分鐘半至 2 分鐘,吃之前攪拌即可。

2. 傳統燕麥片:用小湯鍋加熱 1 杯水(牛奶亦可),加入一小撮鹽,煮開後倒入半杯燕麥,然後調成中火,邊攪拌邊加熱 5 分鐘,關火之後關蓋燜 2 到 3 分鐘即可;或者把水、燕麥和鹽加入適合的容器,用微波爐加熱 2 分鐘半至 3 分鐘,吃之前攪拌即可。

3. 鋼切燕麥:用小湯鍋加熱 1 杯水(牛奶亦可),加入一小撮鹽,煮開後倒入 1/4 杯燕麥,然後調成小火煮 20 到 30 分鐘,期間時不時攪拌,直至達到想要的口感為止。

燕麥加水一起煮雖然簡單,卻難免令人覺得單調,想要吃得更加美味,除了用牛奶、植物奶(杏仁奶、椰奶等)代替清水,還可以加入喜歡的配料,如切片後的新鮮水果、堅果類、乾果類和果醬,也可以用更健康的調味料,如蜜糖、楓糖漿或肉桂來代替白糖。這樣吃不但味道更加豐富,還能補充更多營養,對身體健康非常有益。

除了用牛奶、植物奶(杏仁奶、椰奶等)代替清水,還可以加入喜歡的配料,如切片後的新鮮水果、堅果類、乾果類和果醬。(圖:Rachel Hathaway/Wikimedia Commons

想要儲存燕麥,只需要把買回來的燕麥裝進容器密封,置於乾燥陰涼之處,避免陽光曝曬,可以保質長達 12 個月。

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責任編輯:蘇明真

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