「健康」与「美味」,一直都不是互相冲突的两件事,其实只要花一点时间改变饮食习惯,身体的健康就会是水到渠成、自然而然发展出的结果。与其花钱看医生、吃很多药,不如选择对的食物,让身体自己回到原本的健康状态。

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纤维,维持人体平衡的重点营养素

纤维一点也不吸引人。

纤维就像营养界的公共广播电台。它一直都在,我们都知道它对我们有好处,但是⋯⋯好无聊。如果有碧昂丝的新歌可以听,谁想听教育节目?期待新的麦当劳肋排堡上市,比思考纤维的益处有趣多了。

所以你八成没想过太多跟纤维有关的事,例如纤维从哪里来、进入体内后会发生什么事。我们的祖父母叫纤维为「粗粮」,说真的,他们那一代的人比我们强健多了。不过从「粗粮」这个词,实在看不出这种拯救生命的关键营养素能发挥什么作用。

纤维是一种碳水化合物,蔬菜、谷物与水果的叶子和根茎的结构物质,都是由这种碳水化合物所构成。纤维就像植物的脊椎。但纤维和另外两种碳水化合物(糖和淀粉)不一样,纤维会在消化道里维持完整,这正是纤维对身体有益的原因。纤维有两种基本类型,功能各异。

不可溶性纤维:出现在麦麸、坚果和许多蔬菜里。它的结构又厚又硬,不溶于水,所以会直接穿过你的消化道,增加粪便的体积(真的一点也不诱人)。

可溶性纤维:出现在燕麦、豆类、大麦和许多水果里。它可溶于水,会在消化道里形成胶状物,减缓糖分被吸收到血液里的速度。更重要的是,长期食用可溶性纤维,可稍微减少低密度脂蛋白胆固醇(坏胆固醇)的浓度。

吊诡的是,纤维基本上就是糖分子束。消化,就是体内的酶分解食物分子键结的过程,但是把纤维分子绑在一起的化学键无法被消化酶分解。事实上,你的胃和小肠都拿纤维束手无策。直到纤维来到消化道末端,也就是大肠,可溶性纤维才会分解成能提供些许热量的短键脂肪酸。美国食品药品监督管理局表示,普通的碳水化合物一公克约含有四大卡热量,可溶性纤维也不例外。(不可溶性纤维没有热量,因为就连大肠也无法分解它,所以它只好⋯⋯继续前进。)

石器时代的人类,每日摄取的纤维多达一百公克,但是现代的加工食品让这个数字减少到十五公克左右。由于缺乏纤维,因此,我们错失纤维的6大好处:

好处一、预防对糖分产生渴望

请想像一颗长效型的缓释剂胶囊。你肯定看过,就是那种子弹型的胶囊,缓释剂药物的有效成分被包在难以消化的聚合物容器里,当胶囊进入消化道后,药物会慢慢前进并穿过身体,为你持续供药好几个小时。

苹果有丰富的纤维。(图片来源:pixabay)

这就是纤维对糖分发挥的作用。可溶性纤维(例如苹果的果肉)会在消化系统里变成黏稠的糊状物。(如果你吃过燕麦粥,应该不难想像糊状物的模样。)这种糊状物会减缓食物通过消化道的速度,延长饱足感。它也会让糖分子吸收的速度变慢,因为糖分子被卡在糊状物里,就像胶囊里的缓释剂药物一样。

(若要充分发挥上述功能,请多喝水。你可以遵照网路或杂志的健康文章建议,每天喝6到8杯水。你也可以仔细观察身体发出的讯号:如果你的小便透明无色,表示水分充足;如果小便很黄,表示你必须多喝点水。)

「少吃添加糖、多吃纤维的目的是减少肝脏负担。」加州大学旧金山分校的路斯提格医生说,「多吃纤维会在肠道内壁形成一层胶状物,减缓吸收,让更多糖分在穿过肠道的过程中被细菌分解,而不是被送往肝脏。」

好处二、纤维能遏止食欲

你的肚子里有一支特种部队。

穿过食道,通过充满酸液的胃,再钻过蜿蜒曲折长达七公尺的小肠后,消化道尽头有一支杀伤力超强的特种部队,为了使你维持苗条而赴汤蹈火。

这支部队是你的肠道细菌。你的消化系统(应该说你的全身的才对)有超过80兆的各种微生物,而控制体重的总开关,掌控在消化道末端(也就是结肠)的细菌手里,当你为这些细菌送上食物,细菌也会有所回报:减重。

吃纤维多的食物易有饱足感。(图片来源:pixabay)

科学家很早就知道吃纤维有助于控制饥饿感,但是他们不知道原因。直到二○一四年,伦敦帝国学院(Imperial College of London)的科学家发现了一种抑制食欲的分子,叫做醋酸盐(Acetate)。当细菌特种部队消化纤维时,会自然释出这种分子,纤维在消化过程中一边发酵,一边排出废料:大量的醋酸盐。醋酸盐经由结肠进入肝脏与心脏,最后来到大脑里控制饥饿感的下视丘。醋酸盐会刺激下视丘的一种专门神经元放电,而这种神经元会向我们发出停止进食的讯号。

好处三、防止腹部形成脂肪

肝脏很可怜,它没有胃那般风光地赢得关注,也没人会像检查结肠那样观察它。想想你曾施加在肝脏上的负担吧!(还记得下课后畅饮酒精饮料的日子吗?)

除非严重酗酒,不然你每天晚上喝的那两杯红酒,不会对肝脏造成太大影响,真正严重影响肝脏的是糖。《临床营养学与代谢护理新观点》期刊(Current Opinion in Clinical Nutrition & Metabolic Care)的一篇论文指出,很多人的肝脏与胰脏周围之所以不健康地累积大量脂肪,正是因为摄取了过多果糖。糖对肝脏造成的影响,跟几杯波本威士忌一样。

(图片来源:pixabay)

梅奥医学中心最近所做的研究发现,在肝脏衰竭的病例中,有十分之一属于非酒精性的脂肪肝炎(Nonalcoholic Steatohepatitis,简称NASH)。(研究结果显示,拉丁美洲裔的美国人更容易因为糖的刺激而累积肝脏脂肪,原因是他们之中有较多人带有容易罹患脂肪肝的基因。)

肝脏储存糖分备用,当糖分多到超过负荷时,为了摆脱多出来的能量,肝脏只有一个办法:制造脂肪细胞来储存多余的能量。但长期而言,这些脂肪细胞对肝脏极为有害,这种脂肪细胞叫做内脏脂肪(因为它们紧挨着你的内脏),会释放多种化合物,统称为肥胖细胞因子(Adiopokines)。

肥胖因子OUT!!(图片来源:pixabay)

肥胖细胞因子是一群致命的麻烦制造者,例如阻抗素(Resistin),这种荷尔蒙会破坏身体代谢葡萄糖的能力,引发糖尿病,还有可怕的肿瘤坏死因子(Tumor Necrosis Factor),会造成组织发炎,包括牛皮癣、克隆氏病(Chrohn’s Disease)与各种类型的关节炎。

胰脏也会储存一层不健康的脂肪。二○一五年有一项英国研究指出,胰脏累积脂肪很可能是第二型糖尿病的成因之一。这项研究发现,在减轻总体重的过程中,胰脏脂肪只要减少一公克,就足以让这个分泌胰岛素的器官恢复正常功能,同时扭转糖尿病患的病况。

其实只要增加纤维摄取量,就能减轻肝脏与胰脏受到的损伤,让这两个饱受摧残的器官有机会发挥作用,净化我们的生理系统。葡萄牙做过一个初步研究,让罹患非酒精性脂肪肝的受试者每天摄取十公克可溶性纤维,为时三个月。每一位受试者的身体质量指数、腰围与胰岛素阻抗都降低了。三分之二的受试者胆固醇指数降低,百分之七十五的受试者肝酶正常。

好处四、降低心血管疾病风险

在《脂肪》期刊(Lipids)刊登的一篇论文里,研究人员让一组受试者吃「健康美国饮食」,另一组饮食相同,只多加了豆类纤维(这里的豆类指的是任何生长在荚里的食物,例如花生、青豆、扁豆,或电影《异形》里巨型蟑螂),再比较两组受试者。和缺少纤维的健康饮食相比,他们发现高纤、富含豆类的饮食有助于改善血脂浓度。

富含豆类的饮食有助于改善血脂浓度。(图片来源:pixabay)

其中一个原因是,可溶性纤维在漫长缓慢的消化道中,会在肠道里跟胆酸结合。胆汁就像体内的洗碗精:它会分解你吃进肚子里的油。肝负责分泌胆酸,而胆酸的原料是,胆固醇。纤维拦截胆酸,使胆酸离开消化系统。这就好像打开洗碗机的洗清模式,胆汁流进排水孔,因此肝不得不拿出吸尘器,吸走血液里的胆固醇来制造胆酸。

如果你不吃纤维,胆汁就会留在肠道里,跟它协助消化的毒素与脂肪一起重新被身体吸收。这就好像在洗碗机进入「洗清」模式之前,就关掉开关。你的肝脏必须费力洗刷消化系统里的食物残渣,无法干干净净地重新开始作业。由于肝脏可以回收使用重新被吸收的胆汁,所以它无须吸收血液里的胆固醇,导致胆固醇渐渐累积。

糖的作用跟纤维截然不同。糖在肝脏里代谢(增加肝脏的负担),而且会导致三酸甘油酯浓度升高。

好处五、延长饱足感

研究显示,富含纤维的饮食会刺激分泌名为CCK的荷尔蒙。听起来有点像凯文.克莱(Calvin Klein)的新香水,其实是胆囊收缩素(Cholecystokinin)的简称。胆囊收缩素会减缓食物通过身体的速度,延长饱足感。

它也会调节睡眠,每当你饭后觉得既饱足又爱困,这都是胆囊收缩素的功劳,谁不想带着笑容进入梦乡?

好处六、拥有最大的饮食弹性空间

无论你摄取的纤维来自什么样的食物,只要是天然食物就可以。(这也是一种弹性空间!)南卡罗来纳大学做过一项研究,他们让平均每天摄取16.6公克纤维的受试者增加纤维摄取量到28.4公克。其中一组的纤维来自豆类,另一组来自蔬果和全谷物。4个星期后,两组受试者减轻的体重相同,都是平均每人1.3公斤。两组受试者都表示饥饿感减少,饱足感增加。除了增加纤维摄取量外,他们都没有运动,也没有采取任何减重手段。

(图:方言文化/提供)