【美丽日报 2020 年 02 月 14 日讯】奇亚籽经常被营养专家捧为超级食材,它富含有抗炎功效的 Omega-3 脂肪酸、蛋白质和矿物质等营养,不只有益心血管健康,还有助于减肥。美国著名保健专家乔许 · 艾克斯博士(Dr. Josh Axe)曾撰文介绍奇亚籽的吃法,让我们一起来看看!

奇亚籽该怎么吃?

很多人以为奇亚籽必须事先泡软才可以吃,其实直接吃一样可以吸取它的营养,而且不需要像亚麻籽那样事先碾碎来促进消化。想要吃奇亚籽,可以直接把一汤匙奇亚籽送进嘴里咀嚼,只是要小心黏牙,而且多喝水,让奇亚籽在肠道内更容易消化;也可以在烘烤面包或蛋糕时加进去,抑或用来点缀酸奶、燕麦和其它饮料。

不过,比较常见的做法是先把奇亚籽浸泡一下来「催芽」,使奇亚籽释放那些用来保护种子的酵素抑制剂(enzyme inhibitors),让奇亚籽更容易消化,同时促进人体吸收它含有的营养。不仅如此,奇亚籽在水中可以膨胀到原来重量的 12 倍,是补充人体水分的理想食材,尤其特别适合搭配各种饮料。

先把奇亚籽浸泡一下来「催芽」,使奇亚籽释放酵素抑制剂,更容易消化。(图:shutterstock)

想要浸泡奇亚籽,只需要将 1 份奇亚籽用 10 份水来浸泡,即大约每 1 汤匙半奇亚籽泡 1 杯水,放置 30 分钟到 2 小时即可,然后加入喜欢的饮料。浸泡后的奇亚籽可以在冰箱内保存长达 5 天;觉得奇亚籽泡清水太单调,可以改用牛奶或其它果蔬汁,或者做成奇亚籽布丁,不只健康,又可以满足你的味蕾。

图为以奇亚籽、火龙果粉、杏仁奶、酸奶点缀草莓的营养布丁。(图:shutterstock)

奇亚籽还有一种吃法,就是事先磨碎,然后当成面粉来使用,特别适合那些无麸质烘焙的食谱,如松饼、面包和面条等。值得注意的是,奇亚籽富含容易变质的 Omega-3 脂肪酸,磨碎之后最好装进密封的玻璃容器,然后存于冰箱或冷冻。

奇亚籽减肥法

许多科学研究发现,奇亚籽含有丰富的植物蛋白,而高蛋白饮食有助于调节食欲和控制体重。《美国临床营养学期刊》(American Journal of Clinical Nutrition)刊登的一项研究发现,早餐吃奇亚籽之类的高蛋白食物,或许可以降低饥饿素水平,继而减轻饥饿感,避免暴饮暴食。

早餐吃奇亚籽之类的高蛋白食物,或许可以降低饥饿素(ghrelin)水平。图为起亚籽饼干。(图:公有领域)

除此之外,奇亚籽也富含可以增加饱足感的健康脂肪和膳食纤维,国际权威医学期刊《内科医学年鉴》(Annals of Internal Medicine)2015 年刊登的一项研究便发现,只要每天摄取 30 公克纤维,就能有助于减轻体重,同时降低血压和改善胰岛素反应。艾克许博士建议民众,每天吃 2 汤匙奇亚籽,就能摄取 12 公克纤维,即人体每日所需纤维的 34% 至 48%。

奇亚籽含有丰富的营养,还可以帮助减肥,又是很百搭的食材,是健康饮食的理想选择。想要吃得健康,千万别错过奇亚籽!

责任编辑:苏明真

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