【美丽日报 2020 年 01 月 22 日讯】燕麦是有益健康的早餐谷粮,不只富含可溶性纤维,可以降低坏胆固醇,还有丰富的蛋白质,升糖指数(GI)又低,有很好的耐饱效果,非常适合减肥和维护身体健康。市面上有几种不同加工程度的燕麦,不同的燕麦有不同的煮法,营养成分则大同小异。想要吃燕麦,有益健康的同时又能享受美味,就一定要牢记吃燕麦的几个要点!

吃燕麦更健康的 5 个诀窍

1. 选择钢切燕麦(Steel-cut oats):市面上的燕麦可粗略分为钢切燕麦、传统燕麦片(rolled oats)和速食燕麦(Instant oatmeal)三种,其中钢切燕麦的加工程度最小,虽然需要花更长时间煮熟,却也最大程度避免可溶性纤维流失,口感和健康效果也最好。

传统燕麦片(rolled oats)与钢切燕麦(Steel-cut oats)。(图:Stacy Spensley/Flickr

2. 别选速食燕麦:速食燕麦经过切割、碾平和切碎等数道工序,不只健康效果会打折扣,很多燕麦生产商还会在燕麦包装里加入糖,令你吃燕麦时摄入有害健康的附加糖分。相比之下,选购钢切燕麦或传统燕麦,可以在煮的时候加入自己喜欢的调味料。

3. 注意液体和燕麦的比例:燕麦如果煮得好,口感就会很绵密,同时又有嚼劲。不想把燕麦煮成黏糊糊一团,让人食欲不振,就要留心液体和燕麦的比例,如果是钢切燕麦,每 1/4 杯燕麦就要用 1 杯液体;如果煮传统燕麦或速食燕麦,则是每半杯燕麦就用 1 杯液体。

4. 发挥创意:煮燕麦的时候,不妨可以用其它液体来代替清水,例如用牛奶煮燕麦,不只可以煮出奶香味,还可以摄取钙质。如果不喜欢牛奶,也可以选择豆奶或其它液体,不只增添风味,营养成分还会大大加分,既方便又能丰富你的味蕾。

5. 提前准备:如果早上匆匆忙忙,没时间煮一碗燕麦,可以一次煮好几份放进冰箱,要吃的时候再用微波炉加热。也可事先将传统燕麦片和液体以 1:1 比例装进玻璃罐,加点盐和配料之后密封冷藏。传统燕麦片由去壳后蒸制的燕麦粒压制而成,3 天之内从冰箱拿出来可以直接吃,也可以用微波炉加热后食用。

传统燕麦片由去壳后蒸制的燕麦粒压制而成,加等量的液体密封冷藏之后,可以直接食用。(图:公有领域)

不同种类燕麦的煮法

煮燕麦的方法视乎燕麦的加工程序。钢切燕麦是燕麦去壳后烘烤、再切粒的燕麦,传统燕麦则是加上蒸煮和碾平的工序,这两种燕麦煮起来都比速食燕麦更花时间。不过,不同的燕麦,煮法其实大同小异,只是加热的时间有所不同而已;如果不喜欢用炉灶加热,也可以选择用微波炉,简单又方便。

1. 速食燕麦:用小汤锅加热 1 杯水,加入一小撮盐,接着倒入半杯燕麦搅拌,调成中火加热 1 分钟,然后关火,盖上锅盖焖 2 到 3 分钟;或者把水、燕麦和盐加入适合的容器,用微波炉加热 1 分钟半至 2 分钟,吃之前搅拌即可。

2. 传统燕麦片:用小汤锅加热 1 杯水(牛奶亦可),加入一小撮盐,煮开后倒入半杯燕麦,然后调成中火,边搅拌边加热 5 分钟,关火之后关盖焖 2 到 3 分钟即可;或者把水、燕麦和盐加入适合的容器,用微波炉加热 2 分钟半至 3 分钟,吃之前搅拌即可。

3. 钢切燕麦:用小汤锅加热 1 杯水(牛奶亦可),加入一小撮盐,煮开后倒入 1/4 杯燕麦,然后调成小火煮 20 到 30 分钟,期间时不时搅拌,直至达到想要的口感为止。

燕麦加水一起煮虽然简单,却难免令人觉得单调,想要吃得更加美味,除了用牛奶、植物奶(杏仁奶、椰奶等)代替清水,还可以加入喜欢的配料,如切片后的新鲜水果、坚果类、干果类和果酱,也可以用更健康的调味料,如蜜糖、枫糖浆或肉桂来代替白糖。这样吃不但味道更加丰富,还能补充更多营养,对身体健康非常有益。

除了用牛奶、植物奶(杏仁奶、椰奶等)代替清水,还可以加入喜欢的配料,如切片后的新鲜水果、坚果类、干果类和果酱。(图:Rachel Hathaway/Wikimedia Commons

想要储存燕麦,只需要把买回来的燕麦装进容器密封,置于干燥阴凉之处,避免阳光曝晒,可以保质长达 12 个月。

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责任编辑:苏明真

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